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卫健委发布的《高血糖营养及运动指导原则》明确告诉糖尿病患者：每周做3种运动，可以帮助糖尿病患者有效控制血糖具体怎么运动，本文为你详细解答每周3-7次有氧运动有氧运动可以改善心肺功能，改善人体代谢功能，如改善血糖、血脂水平。
[1]有氧运动方式主要有：快步走、慢跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、跳舞、球类运动等[2]达到中等运动强度：运动时微微出汗，主观感受为尚且轻松或稍有些费力，可正常与同伴交流，无憋喘感[2]运动频率：每周可进行。
3-7次[2]运动时间：每天累计时长在30分钟以上，无运动习惯人群可从20分钟逐渐增至60分钟建议糖尿病患者在用餐1小时后开始运动[2] 特别提醒：有氧运动的运动量评估方法如果你运动后疲劳感消失较快，没有全身不适感，睡眠和食欲良好，出汗量适中，即为运动量适当。
如果运动后出现身体疲劳、睡眠不佳、食欲减退，或第二天清晨脉搏仍高于运动前水平，即为运动量过大每周做2-3次抗阻运动抗阻运动有助于成年2型糖尿病患者改善血糖、胰岛素抵抗、血压、肌肉力量、体脂肪量和瘦体重[1]
大家可使用哑铃、弹力带等抗阻器械或身体自重训练，对上肢肌群、核心肌群和下肢肌群进行中等强度的力量训练，同一肌群训练至少间隔1天建议糖尿病患者做中等强度的抗阻运动，即每组动作重复8-12次后，感觉吃力；老年人或力量较差的人群可从小力量和多次重复的运动开始。
以弹力带为例，给大家推荐3个抗阻运动的动作：1. 上肢外旋：大臂贴近躯干，前臂屈曲90°，在前臂远端放置力量适中的弹力带，拇指外展，呼气时前臂带动肩关节做外旋动作，吸气时返回原位该动作也可改善长期久坐或含胸等不良体态。
无弹力带版：前臂带动肩关节做外旋时，肩胛骨有内收发力感即可每组8-15次，间隔20秒，重复2-4组，每周2-3次2. 屈髋蹲起：双脚分开与肩同宽，膝关节正对脚尖方向，将弹力带放置于大腿远端，避免膝盖内扣，双手抱拳置于胸前，腰背挺直微微前倾，呼气时屈髋下蹲，吸气时慢慢站起回到原位。
该动作也可激活臀肌，改善核心力量无弹力带版：注意保持膝关节正对方向为第二跖趾，避免膝盖内扣每组8-15次，间隔20秒，重复2-4组，每周2-3次3. 单腿站立：身体侧站于墙面，手臂可部分支撑墙面，呼气时单侧腿负重，另一侧脚背勾起并向上抬起，吸气时慢慢放下。
若力量较好者可在脚背放置弹力带，使足背屈有更好的发力感每组8-15次，间隔20秒，重复2-4组，每周2-3次 特别提醒：抗阻运动的运动量评估方法如果你在抗阻运动后，肌肉微微发酸而无明显的疼痛感，疲劳感在半小时至1小时左右消失，说明。
运动量合适每周2-3次柔韧性运动柔韧性是身体健康和运动表现的重要组成部分，柔韧性运动可以增加肌肉的伸展性和关节活动范围，有助于提高运动效率，减少受伤的风险[1]虽然单纯柔韧性运动对血糖水平无显著影响，但将柔韧性运动融入某项运动当中，可以更好地提高身体的功能，并改善血糖水平。
[1]下面给大家推荐5种在家就可以做的柔韧性运动：1. 猫式伸展：改善脊柱灵活性双手、双膝支撑地面，肩、髋、膝、踝在一条直线上，吸气时延展脊柱逐节向上抬起；呼气时低头逐节含胸弓背动态练习8-10次2. 上犬式：拉伸躯干前侧
身体呈俯卧位，双手支撑将躯干抬起3. 婴儿式：拉伸躯干后侧跪立于垫面上，双脚分开与肩同宽，脚背压实垫面，身体前倾，腹部贴近大腿，双手向前伸展并指向前方，掌心贴地4. 弓部伸展：拉伸屈髋肌群身体呈弓步，前侧腿屈髋屈膝90°，后侧大腿垂直于地面，小腿及脚背压实地面，骨盆保持中立位并向前平移。
左右交替练习5. 坐位背部前屈：拉伸下肢后侧肌群双腿伸直向前，脚尖回勾，躯干折髋向前，双手抱住脚背吸气时延展脊柱，呼气时收紧核心所有柔韧性动作以缓慢、可控的方式进行，并逐渐加大活动范围每周2-3次，每个部位的拉伸时间为
10-30秒，每个动作重复2-4次，每个动作总拉伸时间至少60秒[2] 特别提醒：拉伸时感到肌肉紧张或轻微不适感，放松后肢体有轻松感，说明锻炼到位如何将3种运动融入生活中大家在运动前要进行5-10分钟的热身活动。
，随后开展有氧运动和抗阻运动，运动结束后进行柔韧性拉伸运动，避免运动损伤以一名糖尿病患者为例，每天在运动开始前进行5分钟的热身，如慢走、摆动肢体等；随后可进行30分钟左右的有氧运动，如快步走有氧运动结束后做整理运动，逐渐恢复心率，稍作休息后进行抗阻训练，再进行身体的柔韧性训练，隔1-2日做1次。
抗阻运动可以不同肌群每日交替训练，每个肌群至少间隔一日参考文献1. 国家老年医学中心,中华医学会糖尿病学分会,中国体育科学学会. 中国2型糖尿病运动治疗指南（2024版）[J]. 中华糖尿病杂志,2024,16(6):616-647.。
2. 高血糖症营养和运动指导原则（2024年版）.来源：糖尿病网本视频/资讯/文章的内容不能以任何方式取代专业的医疗指导，也不应被视为诊疗建议医脉通是专业的在线医生平台，“感知世界医学脉搏，助力中国临床决策”是平台的使命。
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